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养生指导

老年人锻炼心脏功能,应该做哪些运动?

发表时间:2016-09-25 08:40【

不少老年人都患有心血管疾病,虽然慢跑、散步等运动方式更适合老年人,但是快走可以锻炼老人家的心功能。下面尚戴福带大家了解一下快走的优势在哪!

老人快走可以锻炼心功能

通常情况下,人体安静状态下的正常心率为60~100次/分钟,而运动时,心率会增加,但最大心率应控制在220减去年龄范围内。爬楼梯、快步行走、打太极拳等有氧运动方式都能有效地锻炼心功能。

对于中老年人来说,爬楼梯运动量较大,而且对于膝关节损伤或者有慢性病者并不适合。而大步快走则适合各个年龄段的人们。行走时把手摆起来,然后大步走,全身的肌肉都紧张起来,不但能有效锻炼心肺功能,还有助于增强身体的协调能力和肌肉力量。

如果觉得运动量大,可以采取快走、慢跑相交替的方法,这样更容易坚持。中老年人每周进行1次快走,距离为1200米,要在10分钟内走完,这样既锻炼耐力,又可以强心健体,而且经济便捷。

快走固然好,但要遵循循序渐进、因人而异、量力而行、贵在坚持的宗旨。如果你的腿不太好,在大步走之前,做5分钟热身,可以防止受伤。同时,在运动中,还要及时补充水分,运动完做一做放松运动。

快走的注意事项:

首先,在平地上行走,这样对关节的损伤较小。

其次,挺胸抬头,展开双肩,让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。若臀部靠后,会增加脊柱和腰部负担,不能达到最佳运动效果;自然摆臂,注意臂不要摆到肩以上;步伐要大,速度要快;应将腰部重心置于所踏出的脚上,走时要积极使用全身肌肉,这有助于减轻腰痛、肩痛,并可改善内脏机能。

行走的速度要根据自身的体能状态,每天快走半小时至40分钟,走到“细汗微出”,年轻人心跳一般不超过130次/分钟,60岁以上的老年人不超过120次/每分钟,以每分钟120至140步、心跳120次为宜,强度以行走时微汗、微喘、可交谈但不能歌唱,走完后感觉轻松或并且没有头晕,恶心,疲劳的感觉为宜;坚持每日30分钟,可一次走完,也可根据个人时间分几次累计完成。

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